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五大體態維持要訣

 1. 享用富含高蛋白質的早餐

研究指出,食用高蛋白質的早餐可以幫助控制食慾、營養攝取,以及減少不必要的零食攝取。「含蛋」的早餐尤其能夠幫助減重,由於蛋含有相當充足的營養成份,除了活絡體內代謝,維持精力與達到飽足感的成效亦相當高!

2. 紓解壓力

「壓力荷爾蒙」的作用是控制食物攝取和能量消耗,尤其可能刺激腦部產生渴望高油高糖食物的慾望,在女性身上尤其明顯。高度壓力指數同時會影響內臟脂肪組織產生變化,除了對健康帶來威脅,亦會導致身體中段脂肪增生。由此可見,紓壓對於體重和長期健康都具相當重要性。除維持規律作息,限制咖啡因與酒精攝取都是關鍵因素。

3. 停止計算卡洛里、吃全食物就對了

實驗證明,節食或卡洛里攝取限制都無法長期有效的減肥,反而會增加皮質醇和感知壓力,後兩者就是變胖的主因。比起做固定卡洛里或是限制飲食這些會增強被剝奪感的事,還不如多關注在吃完整、營養豐富又無加工的食物。

a.兩樣水果、五樣蔬菜法則:目標定為每天吃兩樣水果和至少五種蔬菜,達到滿足彩虹的七種顏色。每當要吃飯時,換成吃高纖的糙米、全麥麵包和義大利麵,還有高品質蛋白質如雞蛋、堅果、種子、海鮮、扁豆、豆子、鷹嘴豆、藜麥…..

b.攝取更多纖維: Hyman醫師表示:「纖維能夠降低血壓,減少膽固醇,並且有效幫助減重。」除此之外,它能夠減緩食物轉化為血糖的速度,使其能量更快地由消化系統吸收,飽足感得以延長。所有的纖維種類都是好的,但以下這些是更能被益菌生有效吸收的來源:菊芋、洋蔥、大蒜及韭蔥;以及奇亞籽、亞麻籽及大麻籽等超級食物,一天盡可能攝取25克以上。也可以考慮藥碇形式的纖維補給品,如混合蒟蒻根及海帶成分的PGX

4. 關注你的腸道益菌

現在有愈來愈多的證據指出,腸道內的腸胃益菌與體重控制有關。Hyman醫師表示:「最好的是能夠攝取250億以上不同種類的活體細菌單位(CFUs)」若較難從食物中攝取,一天服用兩次益生菌補充品也是聰明的選擇。

研究顯示,擁有纖瘦體型的人們,腸道內的菌種與體內脂肪較多者有明顯差異,極有可能是因為補充活菌能夠改善腸道菌群生長,並有效增強減重效果。多攝取食物纖維,達成與活菌相輔相成的功效。一項研究顯示,連續24週攝取益生菌的女性,較沒有服用的個案多減下了百分之51的體重。照顧好腸胃中的益菌,或許能帶來異想不到的減重良效!腸內益生菌,這些存在於消化系統,數量約莫100兆的微生物體,對人體的免疫系統、消化機能到情緒波動,都佔有舉足輕重的地位。但現在,醫療專家們對於這微生物系統所能帶來的巨大影響,又有了最新發現:那就是你的體重。美國克利夫蘭功能醫學中心主任Mark Hyman博士表示:「如果微生物系統出現狀況,發生好細菌過少,或是壞細菌過多的情形,將會使食物代謝機能出現問題,同時引發身體的發炎現象,傷害將是一連串。」腸胃中的益菌:能增益食物消化效能,降低嘴饞的機率。腸胃中的壞菌:使身體各處的發炎產生,從皮膚、關節甚至大腦,繼而促使免疫系統過度反應,間接導致胰島素產生反應不足的現象,使得脂肪細胞中的三酸甘油酯水解,使得體重增加。總歸來說,好好培養腸胃中的有益活菌,或許是控制體重的最佳良方。「實行一個禮拜對腸胃有益的食物計畫,你將發現嘴饞的狀況顯著減少。」

5. 找到開心從事的運動

活動身體是維持健康體重(和整體身材)的一大關鍵,然而誰說運動就是要在充滿汗臭的老舊健身房花上數小時跑跑步機?你也可以選擇做其他更適合自己的運動,像是瑜珈、游泳、跳舞、武術或軍事體能訓練營等等。一周至少一次的簡單運動,便能為良好習慣打下基礎,與朋友相約一起運動亦不失為督促自己的妙招,不只讓運動變更有趣,還可以讓你難以拒絕出門!


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